Pasta und Keto – passt das überhaupt?
Wenn du dich ketogen ernährst, hast du Pasta wahrscheinlich schon von deinem Speiseplan gestrichen. Klassischer Teig aus Hartweizengrieß und Ei ist für die meisten Keto-Fans tabu – aber das bedeutet nicht, dass du auf den Geschmack und das Gefühl von Pasta verzichten musst. Es gibt kreative Low-Carb-Alternativen, mit denen du ketogene Pasta ganz einfach selbst machen kannst.
Was ist das Problem bei herkömmlicher Pasta?
Die typische Pasta enthält reichlich Kohlenhydrate – das ist kein Nachteil, sondern Teil ihrer Struktur und Energiequelle. In einer ketogenen Ernährung, die auf sehr wenig Kohlenhydrate setzt, passt das aber oft nicht ins Konzept. Wer sich in Ketose befindet oder Low-Carb lebt, sollte daher auf Alternativen zurückgreifen.
👉 Hinweis für alle, die einfach ein klassisches Rezept suchen:
Für alle, die gelegentlich auf traditionelle Rezepte setzen möchten: Pastateig selber machen mit Hartweizengrieß und Ei bleibt ein zeitloser Klassiker – und lässt sich mit wenigen Zutaten leicht umsetzen.
Ketogene Pasta: Diese Optionen gibt’s
Hier sind drei beliebte Wege, Pasta ketofreundlich zuzubereiten:
- Zoodles – Zucchini mit dem Spiralschneider zu langen „Nudeln“ drehen. Schnell gemacht, superleicht und frisch.
- Shirataki-Nudeln – Aus der Konjakwurzel. Nahezu null Kalorien und Kohlenhydrate.
- Keto-Pasta selbst gemacht – Ein Teig aus ketotauglichen Zutaten wie Mandelmehl und Flohsamenschalen.
Rezept: Ketogener Pastateig zum Selbermachen
Zutaten:
- 60 g Mandelmehl
- 30 g Flohsamenschalen
- 1 TL Xanthan (optional, für bessere Bindung)
- 2 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 TL Olivenöl
- Bei Bedarf: etwas Wasser
Zubereitung:
- Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen.
- Eier und Olivenöl hinzufügen, zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
- Bei Bedarf mit etwas Wasser anpassen.
- Teig zwischen zwei Backpapieren ausrollen.
- In Streifen schneiden – fertig sind deine Keto-Nudeln.
- Kurz in heißem Wasser oder in der Pfanne garen.
Pasta und Keto – das schließt sich nicht aus. Mit ein wenig Kreativität und den richtigen Zutaten kannst du deine Lieblingsgerichte weiter genießen, ohne die Ketose zu unterbrechen. Und für alle, die Lust auf ein klassisches Pastagefühl haben, lohnt sich auch ein Blick auf traditionelle Rezepte – so wie dieses Pastateig selber machen mit Hartweizengrieß und Ei.
Zoodles: Die einfache Gemüse-Alternative
Zucchini-Nudeln – auch „Zoodles“ genannt – sind eine der beliebtesten Low-Carb-Pasta-Alternativen. Sie lassen sich mit einem Spiralschneider schnell zubereiten und behalten beim kurzen Anbraten in der Pfanne eine angenehme Konsistenz. Wichtig: Zoodles sollten nicht zu lange gegart werden, sonst verlieren sie Biss und Wasser.
Shirataki-Nudeln: Fast keine Kalorien, keine Kohlenhydrate
Shirataki-Nudeln, auch als „Wunder-Nudeln“ bekannt, bestehen aus dem ballaststoffreichen Mehl der Konjakwurzel. Sie enthalten nahezu keine verwertbaren Kohlenhydrate und sind daher ideal für die ketogene Ernährung geeignet. Geschmacklich sind sie eher neutral, nehmen aber Saucen hervorragend auf. Vor dem Verzehr sollten Shirataki-Nudeln gründlich abgespült und kurz in einer Pfanne erhitzt werden, um den leicht fischigen Geruch loszuwerden – dann steht dem Low-Carb-Pastagenuss nichts mehr im Weg.